Čo by bolo fajn vedieť o diastáze a panvovom dne skôr, ako začnem s cvičením.

Čo je to vlastne diastáza brušných svalov?

Diastáza je rozostúpenie všetkých brušných svalov v oblasti linea alba (obrázok 1.) s motorickým prejavom MRA (priameho brušného svalu). Ide o komplexnú dysfunkciu svalov trupového valca. K rozostúpeniu môže dôjsť v rôznych lokalitách po celej dĺžke ale aj šírke priamych brušných svalov (obrázok 2.).

Linea alba sa môže po celej svojej dĺžke roztiahnuť a stenčiť (obrázok 3.). Predstavte si to ako žuvačku, ktorú ťaháte sa dva konce. Kde sa začne stenčovať? V strede. Tak je to aj s brušnou stenou počas rastu plodu v maternici alebo aj v iných situáciách (náhly nárast podkožného tuku, nedostatočná funkcia svalov, pretrénovanie svalov, u novorodencov). Ako maternica s plodom rastie, rozťahujú sa aj oba „konce“ brušných svalov. Tento proces je prirodzený - dopomáhajú mu k tomu hormóny (relaxín) a po adekvátnej popôrodnej rehabilitácii a za pomoci vhodnej stravy a kolagénu (potrebné stavebné látky) je veľká šanca, že sa svaly opäť spoja. Najnovšie štúdie ukazujú, že ak žena po pôrode nedostane kvalitnú rehabilitáciu, môže sa diastáza o 3-6 mesiacov zhoršiť. Toto sa deje väčšinou ženám, ktoré buď vstupovali do tehotenstva v horšom stave v zmysle koaktivácie (spolupráce) svalov trupového valca (panvové dno, brušné svaly, chrbtové svaly, bránica) alebo boli na rizikovom tehotenstve, kedy sa menej hýbali a tak absentoval prirodzený pohyb, ktorý tento valec aktivuje aj počas tehotenstva alebo sú konštitučne nižšieho zrastu, kedy môže byť plod stlačený v brušku a hľadá si priestor cez najjednoduchšie poddajnú štruktúru (linea alba).

Horší je prípad, kedy sa linea alba úplne pretrhne (obrázok 4.) Brušná stena zostáva na tomto mieste prekrytá len pobrušnicou (peritoneum), fasciou, tukom a kožou. Vtedy si dokážeme vyhmatať žalúdok, prípadne až črevá. Často je tento stav sprevádzaný aj pupočnou herniou, povolenou celou brušnou stenou, poklesom panvového dna alebo dokonca aj prolapsom (prepadom) orgánov malej panvy (maternica, močový mechúr, konečník). Toto je už vážny stav (diagnóza diastáza) a vyžaduje si špecifickú odbornú fyzioterapiu a spoluprácu s lekármi. Literatúra uvádza, že ak je takáto diastáza nad 4 cm šírky, je na mieste uvažovať aj operačnom riešení. Aj pri takomto riešení je vždy nutná kvalitná fyzioterapia. V prípade, že chce mať žena ešte viac detí alebo je zásadne proti operácii je spoločnou snahou fyzioterapeuta a pacientky, zaistiť čo najkvalitnejší funkčný stav v zmysle práce trupového valca v bežnom živote, prípadne pri športe a tento stav, neustále udržiavať aj počas ďalších tehotenstiev a po pôrode. Na mieste je aj používanie špeciálneho brušného pásu, ktorý slúži ako podpora pri zvýšenej záťaži. Tento pás však samotnú diastázu nelieči! V rannom štádiu popôrodia sa využíva takzvané zavinovanie bruška pevnou tkaninou asi 20 cm širokou a 15 m dlhou. Vtedy toto zavinutie slúži aj ako prevencia, najmä ak ide o prvý tip diastázy.

Veľa mamičiek po pôrode ani nevie, že môžu týmto problémom trpieť. Dá sa urobiť samodiagnostika? Ako na to?

V systéme popôrodnej rehabilitácie POSTNATAL sa vykonáva screeningové vyšetrenie pohybového systému po ukončení šestonedelia a kontrole u gynekológa fyzioterapeutom – špecialistom. Jeho cieľom je zistiť, čo na tele zanechalo tehotenstvo a pôrod a včas zabezpečiť potrebnú terapiu, edukáciu, prípadne tréning pre obnovu a progres funkcie pohybového systému. Toto vyšetrenie si môžete orientačne vykonať aj sama.

Samodiagnostika postup:

1. Nacítenie sa na telo – v stoji prevnímame kontakt s podložkou, postavenie chodidiel (po pôrode často padne klenba), kolien (tie môžu byť vtočené dovnútra), panvy (tá môže byť rotovaná alebo jedna časť nižšie, či vyššie), prevnímame kríže (často tam ženy cítia napätie, bolesť alebo diskomfort), nezabudneme na panvové dno (pálenie v jazve, hemeroidy, pocit poklesu), bruško (pocit, že nie je moje, pocit, že nereaguje na pohyb, pocit povolenia, ovisnutia...), dýchanie ( pocit, že sa neviem zhlboka nadýchnuť, pocit, že dýcham iba hore pod kľúčne kosti), ramená (padnuté dopredu, asymetrické), hlava ( tŕpnutie ruky – znak poruchy v krčnej chrbtici) a iné časti, na ktoré nás odvedie intuícia.
2. Vyšetrenie pohybov – aktívne sa predkloňte, zakloňte, ukloňte – sledujte pohyb, či vás niečo niekde neťahá, prípadne nebolí

• Môžete skúsiť zodvihnúť ruky nad hlavu, pokrútiť nimi v plnom rozsahu
• Môžete skúsiť prednožiť, zanožiť, unožiť, pokrútiť nohami v bedrovom kĺbe, kolennom, členkovom
• Môžeme skúsiť spraviť hlboký drep
• Poztaviť sa na jednu nohu, na druhú

3. Vyšetrenie pohľadom – pred zrkadlom. To, čo sme cítili si overíme pohľadom, či je to tak.

Keď cítime niekde počas pohybu bolesť, ťah, napätie, povolenie, máme nepríjemný pocit...cítime, že nie sme v našom tele, znamená to, že niečo nie je úplne v poriadku a niekde môže byť pohyb blokovaný alebo niektorá časť tela nie je v optimálnom nastavení. Môže to značiť čokoľvek. Netreba sa znepokojovať, zo začiatku to stačí pozorovať a keby sa to zhoršovalo, treba vyhľadať fyzioterapeuta – špecialistu.

4. Pohmatom a testami

a., Vyšetrenie bruška a diastázy – ľahneme si na chrbát, pokrčíme si dolné končatiny v kolenách, rukou si prehmatáme celé bruško a vnímame jeho citlivosť. Ak máme jazvu po cisárskom reze prejdeme si cez ňu a sledujeme, či cítime rovnako túto časť ako ostatné, prehmatáme si pod jazvou, či tam nie je „opuch“. Skúsime si nadvihnúť kožu. Prstami si prechádzame postupne po celej dĺžke linea alba a snažíme sa vyhmatať, či tam nie je rozostup. Znovu sa vrátime na začiatok (ako končí hrudná kosť až po lonovú kosť), strčíme si tam 4 prsty po dĺžke, nadvihneme hlavu akoby sme chceli spraviť malý „brušák“ a zvrtneme prsti o 90 stupňov (obrázok 6.). Takto prechádzame celou dĺžkou linea alba. Sledujeme koľko prstov sa nám zmesti do, ktorej lokality a zapíšeme si to. Napr. 1-2-3-1 , toto znamená, že v oblasti pupku je diastáza najširšia. Môžeme si pomôcť obrázkom 2. z tohto článku, kde je vidieť rôzne typy rozostupu. Mali by ste tam cítiť niečo ako dieru. Ak nie je príliš hlboká a necítime pod prstami vnútorné orgány, znamená to, že pôjde pravdepodobne o prvý typ diastázy. Pri druhom type by sme si dokázali strčiť prsty až pod priami brušný sval do strán.

Druhý dôležitý test je skúška striešky. Z polohy v ktorej ste zdvihnete a vystrite pravú nohu, potom ľavú nohu a snažíte sa ich vystreté udržať mierne nad podložnou (cca. 20-30 cm). Môžete sa pozrieť na bruško, či sa vám v oblasti rozostupu spravila strieška (obrázok 7.). Tú si môžete aj prehmatať prstami. Tento test je provokačný a aj keď ste si diastázu nenahmatali počas predchádzajúceho testu, tu sa ukáže! Tiež sa tu zvýrazní hernia v oblasti pupku.
 

Vo fyzioterapii sa vykonávajú aj ďalšie funkčné testy. Napr. rolovanie zo sedu z vystretými nohami a sledovanie, čo sa udeje v oblasti diastázy a naopak rolovanie z ľahu do sedu, či rôzne záťažové testy, napr. dvíhanie bremena, skok, drep a sledovanie práve brušnej steny a správania sa diastázy. Tieto nám majú ukázať ako sa správa diastáza vo funkcii – pri pohyboch z denného života.

b., Vyšetrenie panvového dna – pripravíme si zrkadielko, ľahneme si na chrbát a prezrieme si oblasť vagíny, pošvy, konečníka, močovej trubice. Keď žena dobre pozná svoju „kámošku“, vie porovnať, či došlo k zmene oproti stavu pred otehotnením a pôrodom. Zreteľ treba klásť na jazvu. Sledujeme, či nie je opuchnutá ako je zhojená a až kam siaha. Prejdeme k vyšetreniu dotykom po celom obvode vstupu do vagíny. Jazva často zasahuje hlboko do vnútra pošvy a môže byť veľmi citlivá a bolestivá. Prstom vo vagíne môžeme zistiť, či nemáme pokles vnútorných orgánov. To zistíme najlepšie v stoji po vymočení. Normálne by sme nemali cítiť krčok maternice doliehajúci na prst zhora (ak máme dlhý prst a strčíme ho naozaj hlboko, tak môžeme), tiež by sme nemali výrazne cítiť močový mechúr naliehajúci na pošvu z prednej steny a tiež konečník zo zadnej steny. Môžeme skúsiť vykonať jemný tlak, akoby sme chceli vytlačiť plod. Ak by sme mali prolaps močového mechúra či konečníka, tento by sa pri tlaku zvýraznil (cítili by sme niečo ako tlak tenisovej loptičky). Prejdeme k funkčnému vyšetreniu svalov a skúsime ich vtiahnuť do seba (akoby sme chceli objať a vsať do seba svoj prst) najväčšou silou. Ak sa vám to podarilo a prst ste si úplne objali a vtiahli, tak je to výborný výsledok. Znamená to, že máte silu na stupnici od 0-5 najväčšiu, teda 5. Ak ste nič necítili, tak je to nula. Pri slabom zášklbe svalov je to 1, pri jemnom stisku prsta je to 2, a ak prst aj stisnete ale nevtiahnete je to 3. Ak vykonáte aj jemný stisk a aj vťah, máte silu 4, čo je tiež veľmi fajn. Pod silu 3 sa odporúča špecializovaná fyzioterapia. Môžete si tiež ohodnotiť výdrž vo vťahu (norma je 10 sekúnd) a rýchle kontrakcie (vtiahni – povoľ), ktorých by malo byť 10.

Sledujte tiež, či sa napr. pri zdvíhaní dieťatka svaly prirodzene vtiahnu a pri nosení dieťatka prirodzene držia jemne vtiahnuté (tonizácia).

Ak ste zistili, že niečo nie je v poriadku, skôr ako začnete z cvičebnými fitness programami vyhľadajte fyzioterapeuta, ktorý vás vyšetrí a naučí vás špeciálne cviky, či princípy, ktoré môžete vkladať do pohybu, či cvičenia, ktoré máte radi a ktoré vám vyhovuje.

Prečo je dôležité, aby sme o diastáze vedeli? Ako veľmi nás môže obmedziť v cvičení po pôrode a na čo by mali maminky s touto diagnózou myslieť?

Ženy po pôrode často nevnímajú fakt, že sa prehupli do novej životnej fázy. Je to ďalší bod na ich životnej ceste, kedy sa menia. Už nie je iba žena ale je žena – matka – dieťa. Dieťa a matka sú minimálne pol roka po pôrode prirodzene späté. Dieťa sa cíti byť absolútnou súčasťou matky a jej tela. Mnohé ženy sa domnievajú, že po ich fyzickom oddelení sa ich telo (ale aj život) vrátia tam, kde boli pred otehotnením a pôrodom. Niektoré ženy, vnímajú svoje telo ako škaredé, zdeformované, či zdevastované. Dieťa alebo diastázu, či iný dôsledok tehotenstva a pôrodu berú ako OBMEDZENIE v CVIČENÍ po pôrode! Maminky s diastázou by v prvom rade mali zachovať pokoj! Nie je nič horšie ako strach. Ten prináša stres a prejavuje sa potrebou utekať alebo útočiť (najčastejšie na manžela J). Na popôrodnú diastázu ešte žiadna žena nezomrela. Popôrodie je neopakovateľné obdobie, ktoré sa dá využiť na osobný prerod krok po kroku spoločne s dieťatkom. Na tele sa dá systematicky pracovať bez vyššej záťaže a ísť za hranice osobného funkčného maxima. Znamená to, že žena by mala prvé dva mesiace využívať rôzne aktivity denného života pre regeneráciu tela, zobudenie svalov, naštartovanie telesných sústav. Keď nechá telu dostatočný čas a bude mu dôverovať, a nebude ho popri nočnom stávaní a starostlivosti o dieťa „humplovať“ nadmerným cvičením ale naopak prirodzenými konštruktívnymi cvikmi, po 3-4 mesiacoch sa môže postupne systematicky, buď vrátiť k športu (beh, plávanie, lyžovanie...atď) alebo k fitness cvičeniu. Pri diastáze a poruche panvového dna, či dysfunkcii trupového valca je takéto zaťaženie nevhodné. Ak žena pozná svoj problém a ovláda základné princípy fungovania spomínaných sústav, dokáže si v akomkoľvek zaťažení (cvičení) skontrolovať, či je daný cvik pre ňu konštruktívny (diastáza sa jej pri ňom zatvára alebo je stabilná a nerobí sa jej strieška, panvové dno je vtiahnuté, brušná stena je aktívna a telesné jadro spevnené) a teda prospešný pre jej telo odhliadnuc od toho, či má alebo nemá diastázu. Ak sa však počas alebo po vykonaní cviku, či športovej aktivity diastáza zhorší alebo sa objaví únik moču, znamená to, že funkčne ešte nie je trupový valec na tento pohyb pripravený a cvik pôsobí opačne, čiže deštruktívne. Pri pravidelnom vykonávaní deštruktívnych cvikov, si môže problém nielen zhoršiť, ale nabaliť si k nemu ešte ďalšie. Jednoducho treba postupne skúšať pohyby a cviky systematicky a hlavne trpezlivo, vnímavo a dôsledne. Netreba ísť za hranicu funkčného maxima ale len jemne balansovať na hranici komfortnej zóny, aby sme zasa tréningom nepôsobili podprahovo – tam je to potom zasa strata času a efekt bude nulový.

Vie si, žena, ktorá zistila, že trpí diastázou pomôcť sama nejakými overenými cvikmi alebo je dobré nechať to na odborníka, ktorý jej určí „tréning“?

Sú ženy ktoré síce majú malý rozostup (nie pretrhnutie!) ale pred a počas tehotenstva vykonávali cvičenie alebo šport, ktorý prirodzene aktivuje celý trupový valec a tiež zatvára diastázu. Aj po pôrode sú vo výbornej kondícii, ich telo je prirodzene funkčné, majú mladý vek ( v priemere do 30 rokov) a ich telo sa prirodzene a kvalitne hýbe. Tu je veľký predpoklad, že príroda a jej životný štýl dajú diastázu „na poriadok“ akoby automaticky. Vek prvorodičiek však stúpa (v roku 2018 to bolo takmer 30 rokov priemerne) a tiež žijeme v neprirodzenom prostredí. Ak žena zistí, že trpí diastázou je na mieste zájsť za fyzioterapeutom alebo lekárom, ktorý ju komplexne vyšetrí, ošetrí, naučí základné princípy práce s diastázou, ktoré si vie vkladať do rôznych cvičebných programov, prípadne ju naučí postupne celý cvičebný program. Tiež je dôležité vedieť pracovať s týmto problémom v bežnom živote počas manipulácii s dieťatkom či dojčenia. Vždy záleží na rozsahu problému a spolupráce fyzioterapeut-pacient- prípadne lekár.

Ako je to v prípade, že žena rodila cisárskym rezom? Sú tam nejaké rozdielnosti v porovnaní s prirodzeným pôrodom?

V najnovších vedeckých článkoch z oblasti fyzioterapie sa ukazuje že, cisársky rez má vplyv na tvorbu popôrodnej diastázy. Pri pôrode sekciou sa rez vedie tesne nad úponom priameho brušného svalu – sval síce nie je prerezaný, iba jeho fascia, avšak je to miesto, ktoré spája aj obe časti priamych brušných svalov (obrázok 7.). Toto narušenie celistvosti tohto väzivovo – šlachovitého pruhu má dopad na primárnu činnosť (funkciu) všetkých svalov prednej skupiny brušnej steny a sekundárne aj na svalsvo chrbtice. V rehabilitácii sa berie obrovský dôraz na prácu s jazvou a správnu reaktiváciu trupového valca v zmysle koaktivácie (spolupráce) spomínaných svalových skupín. Často môžeme pozorovať neestetický „previs“ kože cez jazvu a pod jazvou. Aj na tomto sa dá kvalitne pracovať (obrázok 8.). Postup je v prvých týždňoch mierne odlišný. Tu je základ kvalitné ošetrenie popôrodnej jazvy, ktorá môže brániť optimálnej funkcii a spolupráci nielen svalov ale aj fascií, kĺbov, kože. Jazva môže mať vplyv aj na trávenie, vyprázdňovanie, menštruácii. Tiež v oblasti nad a pod jazvou, môže byť zmenená citlivosť kože a bolesť na dotyk. Skôr, ako začneme pracovať s diastázou aktívne je veľmi fajn nechať si túto oblasť ošetriť fyzioterapeutom – špecialistom. Sú kurzy a worshopy POSTNATAL, kde je takéto ošetrenie súčasťou.

Dá sa vôbec diastáze nejako predchádzať?

Dostupné štúdie ukázali, že vhodnou prácou s telom v tehotenstve sa dá jej výskyt znížiť až o 35%. Prevenciou je udržiavanie pevnej, pružnej brušnej steny, ktorá je schopná vedomej a aj automatickej kontrakcie a zároveň relaxácie. Dnes veľmi veľa ľudí žije dobu, ktorá je extrémna. Na jednej strane sa ráno odvezieme autom do práce, potom sa odvezieme do fitness centra alebo behať a tam si naložíme. Nemáme pohyb, ktorý by prirodzene aktivoval a zároveň relaxoval svalstvo. Často sa domnievame, že cvičiť treba pre krásu, štíhlosť, silu a kondíciu. Dnes už sú programy zamerané aj na kvalitu pohybu v zmysle spolupráce svalov a ich prirodzenú funkciu. Pohyb v týchto programoch vychádza z vývojovej fylogenézy, ontogenézy a prirodzeného pohybu v prirodzenom prostredí (v divočine). Pre ženské telo je potrebný iný typ pohybu ako pre mužské telo. Žena (bežná žena nie športovkyňa) je celkovo úplne inak stavaná a má iné zastúpenie pomeru svalových vlákien ako muž. Tiež má iný hormonálny systém (funguje v cykle) a podľa toho sa odvíja jej výkon. Diastáze sa dá predchádzať životným štýlom a spomínaním prirodzeným a primeraným pohybom. Ak zvláda naše telo aj vo vysokej záťaži (myslí sa tým aj tehotenstvo) kvalitne koaktivovať svalstvo trupového valca a dýchať, je to dobrý predpoklad pre zamedzenie vzniku diastázy. Tiež je fajn, ak je tehotná žena v starostlivosti fyzioterapeuta, ktorý sleduje jej neustále sa meniaci stav a napomáha jej telu, napr. aj vytváraním priestoru pre rast plodu v brušku. Takéto návštevy sú vhodné napr. jeden krát mesačne. Na konci dokáže fyzioterapeut pripraviť (manuálne) na pôrod aj panvové dno a naučiť ženu, čo po pôrode. Toto je optimálne riešenie v zmysle prevencie.

Ak sa mi diastáza objavila po prvom tehotenstve a podarilo sa mi dať bruško do poriadku... môže to byť po druhom tehotenstve lepšie?

Môže. V princípe platí to, čo je spomínané v predchádzajúcej otázke.

Ako konkrétne by mohla vyzerať liečba tohto problému?

Neexistuje jednotná liečba a prístup k tomuto problému. Sú vytvorené rôzne programy alebo metódy. Často však nie sú podložené relevantnými štúdiami. Úspešnosť liečby závisí od mnohých faktorov. Najhlavnejší faktor je východzí stav, čiže rozsah a typ diastázy a či sú pridružené aj iné poruchy. Tiež sú dôležité schopnosti a vedomosti fyzioterapeuta, ktorý ženu sprevádza. Aj, keby šla za špičkovým terapeutom vždy je to hlavne o spolupráci pacientky, či klientky. Terapeut môže kvalitne ošetriť telo ale nežije jej život. Nemôže za ňu zameniť deštruktívne pohybové a polohové návyky za konštruktívne, nemôže si nájsť za ňu čas. Môže ju len motivovať, pochváliť a byť k nej láskavý. Zväčša túto prácu vykonávajú ženy a to je dobre, pretože žena po pôrode je citlivá na svoje telo a hlavne ak má diastázu, tak sa nemusí cítiť v tele komfortne a posledné, čo potrebuje je aby ju niekto hodnotil. V systéme popôrodnej rehabilitácie POSTNATAL sa pracuje so ženou komplexne a individuálne. Vždy sa vykoná kvalitné vyšetrenie (aj ultrazvukom) a hľadanie súvislostí v zmysle práce nervovosvalových a iných systémov tela. Nasleduje manuálne ošetrenie, „prebudenie“ svalov, rozvinutie bránice a reedukácia dýchania. Dýchanie je jeden z primárnych predpokladov pre kvalitnú prácu trupového valca. Pre koaktiváciu (spoluprácu) sa využíva princíp neuromuskulárnej reflexnej aktivácie a následne integrácie v pohybe z denného života (nosenie dieťatka, dojčenie, vykladanie autosedačky..). So ženou sa pracuje systematicky a záťaž sa dávkuje postupne. Zo začiatku sú 2 návštevy u fyzioterapeuta. Prvá je diagnostika, ošetrenie a edukácia. Na druhej návšteve (zvyčajne o týždeň) fyzioterapeut dôsledne naučí pacientku aktivačné princípy. Pacientka cvičí doma a vkladá si ich do bežného pohybu. Po dvoch, či troch týždňoch príde na kontrolné vyšetrenie a volí sa ďalší postup podľa nálezu. Zvyčajne sa niektoré cviky, ktoré môžu byť už podprahové zrušia a nahradia sa o stupeň intenzívnejšími. Ženy, ktoré nemajú výrazný problém môžu absolvovať aj kurzy popôrodnej rehabilitácie alebo workshop. Aj v skupine sa pracuje rovnako ako individuálne s tým, že sa navzájom ženy motivujú. Po absolvovaní kurzu, workshopu alebo individuálnych sedení si žena môže princípy vkladať do rôznych cvičebných programov v ponuke FITSHAKERA alebo môže cvičiť pohybové lekcie POSTNATAL medical tréning. Ak sa nedarí a diastáza je naozaj rozsiahla je na mieste uvažovať aj o chirurgickej liečbe.

Je dobré pred pôrodom nejako pracovať s panvovým dnom? Môže nám to pomôcť?

Panvové dno je oblasť o ktorej mnohí netušia ako pracuje. Muži si zvyčajne myslia, že práca so svalmi panvového dna sa ich netýka a ženy často netušia, či pri pokuse s touto oblasťou pracovať dochádza naozaj k priaznivému ovplyvneniu. Na internete nájdeme cviky, ktoré sa tvária, že sú na posilnenie svalov panvového dna. Gynekológ nám dá občas letáčik s cvikmi. Najhoršie sú odporúčania prerušovať močenie. Tento spôsob „práce“ s panvovým dnom je zvrátený a môže vypestovať poruchu močenia. Najdôležitejšie je poznať túto oblasť. Vedieť aké sú tu svaly, orgány a akú majú funkciu. Hlavné funkcie sú oporná, sfinkterová, dilatačná, pôrodná, sexuálna a posturálna (zaistenie stability trupu – core) Svaly panvového dna tvoria 3 vrstvy. Prvá vrstva sú svaly okolo konečníka, pošvy a močovej trubice (obrázok 9.). Ich funkcia je sfinkterová (sťahovacia). Aktivujú sa napríklad pri kašly. Pomôže to zamedziť úniku moču a stolice. Ak je táto vrstva nefunkčná deje sa opak. Počas kašlania môže moč uniknúť. Druhá vrstva sa nazýva diaphragma urogenitale a tvoria ju masívnejšie svaly v prednej časti panvy okolo pošvy, močovej trubice až po lonovú kosť (obrázok 10.) Tieto sa zúčastňujú na stabilizácii bedier, ich dobrá funkcia je prepojená s pružnosťou chôdze a tiež majú vplyv aj na plochú nohu alebo halluxy. Najhlbšia vrstva sa nazýva diaphragma pelvis (obrázok 11.). Je to široká a tenká vrstva svalov, vejárovite sa rozbieha od lonovej kosti k bedrám a je hlavnou súčasťou hlbokého stabilizačného systému (trupový valec – core). Podopiera orgány malej panvy a napomáha uzatváraniu konečníka.

Práca s panvový dnom pred a počas tehotenstva spočíva v tom, že vieme tieto svaly vedome navnímať a cítiť v súvislosti s dychom. Vieme ich vedome vtiahnuť najväčšou silou a relaxovať. Vydržíme ich držať vtiahnuté aspoň 10 sekúnd. Vieme ich rýchlo vtiahnuť a povoliť. Pri výskoku alebo podrepe cítime, že sa mierne reflexne vtiahli. Možno ich tiež tonizovať ak vieme, že sú oslabené (udržať v miernom vťahu). Je nevyhnutné vedieť svaly panvového dna aj relaxovať! Zdravé svaly panvového dna sú pevné, pružné schopné kontrakcie (vťahu) a zároveň relaxácie. Tiež to schopné tlaku smerom von (dôležité pre pôrod alebo aj defekáciu). Keď sú tieto svaly slabé alebo „slepé“ alebo naopak v prílišnom napätí a „rigidné“ (tuhé) len ťažko plnia svoju funkciu. Počas tehotenstva je viac než žiadúce s touto oblasťou pracovať. Môže nám to pomôcť jednak počas tehotenstva, počas pôrodu a aj po ňom.

A čo po pôrode? Odporúčate nejaké cviky na panvové dno? Sú vôbec žiaduce?

Ak žena ovláda svaly panvového dna a dokázala s nimi pracovať už pred tehotenstvom a počas neho po pôrode bude mať oveľa menej práce. Už pár hodín po pôrode (napriek opuchom, šitiu, čisteniu, hemoroidom) môže skúšať vedome túto oblasť aktivovať a jemne vťahovať a uvoľňovať. Tieto pohyby napomôžu regenerácii. Svaly panvového dna totiž pracujú aj ako pumpa pri odvádzaní lymfy a prívode živín. Postupne, keď sa žena viac a viac regeneruje môže pridávať vťah najväčšou silou, výdrž, rýchle kontrakcie, tonizovať svaly pomocou závažia. Po šestonedelí a kvalitnej rehabilitácii tejto oblasti sa svaly panvového dna zapájajú do globálnych pohybových vzorov (cvikov) od najjednoduchších (dvíhanie zadku) až po drepy, skoky, výskoky, visenie, hojdanie vo visení, beh, HIIT. Vždy je nutné navnímať túto oblasť pri pohybe (cviku, športe) a keď cítime, že sa svaly napríklad pri výskoku nevtiahli ale naopak, že sa ešte viac povolili, znamená to, že toto je za hranicou ich funkčného maxima a tento pohyb pôsobí deštruktívne. Vtedy nie je dobré ho robiť alebo je fajn urobiť iba toľko opakovaní, koľko sú svaly schopné udržať svoj tonus (vtiahnutie). Pred vykonaním takéhoto pohybu (napr. drep) si vedome najskôr vytvoríme tzv. zámok, tým že svaly vtiahneme, cvik vykonáme a snažíme sa ich udržať vtiahnuté počas celej doby pohybu. Po návrate do pôvodnej pozície ich môžeme jemne povoliť (ak sú poklesnuté nie na maximum). Platí to isté ako pri cvičení s diastázou. Limit má každá žena inde. Najdôležitejšie je vedieť, kde tieto svaly máme. Na čo ich máme a ako pracujú. Spoliehať sa na svoje telo a na svoje umenie byť v tele. Vo vedomostiach je sila!

Gratuluje k bábätku a vela lásky k telu želám

Mgr. Zuzana Woleková